朝は家事や身支度など忙しいうえに、朝ごはんをしっかり食べようと思うと、作る手間もかかります。節約中なら、「いっそのこと1食抜いてしまおう」と思う人も多いのでは？
でも、仕事や家事、勉強などを一日頑張るために、朝ごはんは欠かせないものです。
そこで今回は、朝ごはんが健康のために必要な理由や、忙しい朝でも簡単に作れる節約レシピを紹介していきましょう♪
記事の目次
節約中でも朝ごはんはしっかり食べよう！
朝ごはんを抜いたら1食分節約できる…なんて安易に考えるのは間違いです。節約中だからといって朝ごはんを食べずに体調を崩してしまっては、病院代の方が高くついてしまいます。
次に、朝ごはんが大事な理由を詳しく知って、自分の健康について見つめ直しましょう。
朝ごはんが大事な理由
「忙しくて時間がない」「食べるより眠っていたい」などの理由から朝ごはんを食べない人が、特に若い世代に増えています。
しかし、朝ごはんは、ただお腹を満たすためのものではなく、きちんと食べなければならない理由があるのです。なぜ、朝ごはんが大事なのか詳しく見ていきましょう。
脳を目覚めさせるため
朝起きて頭がボーっとしていることってありませんか？脳が活動するためにはエネルギー源としてブドウ糖が必要なのですが、ブドウ糖は眠っている間に使われて、朝起きたときは足りない状態になっているのです。
ごはんなどの主食にはブドウ糖がたっぷり含まれているので、朝ごはんを食べることで脳がしっかりと目覚めます。朝ごはんは一日のスタートに、脳がすっきり目覚めて活動を始めるためのスイッチと言えますね。
体内リズムと生活リズムのズレをなくすため
人間の体には血圧やホルモン分泌の変化を一日単位で操作している体内時計が備わっています。
体内時計によって、陽が出ている間は活動的になり、陽が沈むと休息モードになる体内リズムが自然にできています。
しかし、この体内リズムが生活リズムとズレると、人間の体には大きなストレスがかかってしまい、次のような心身の不調を引き起こします。
- 心のバランスが崩れて、精神が不安定になる。
- 活動する意欲がわかない。
- 仕事や勉強に集中できなくなる。
朝ごはんをしっかり食べることを意識すると、夜遅くに食事を食べたり夜更かししたりすることがなくなるので、結果的に生活リズムが整います。
それによって生活リズムと体内リズムとのズレを修正できるので、朝ごはんは体調管理のために欠かせないのです。
たくさんの栄養を摂取するため
一度に一日に必要な栄養素を摂取することは難しく、3食に分けて食べることで、十分な栄養素を摂取できるのです。
そのため、朝ごはんを抜いて一日2食になると、十分な栄養が摂れず、体に不調をきたします。
また、3食しっかり食べることは、規則正しい生活習慣を心がけることにもつながるので、体の健康のためにも、3食きちんと食べることが大切ですね。
サチ子
朝ごはんをしっかり食べるための工夫
朝ごはんはしっかり食べなければならないことがわかりましたが、朝は忙しく、なかなかきちんとした食事を作ることができません。
そこで、ちょっとした工夫で朝ごはんをしっかり食べることができるので、その方法を紹介していきましょう。
前日に下ごしらえしておく
朝は時間がある限り寝ていたいという人も少なくありません。そこで、前日に下ごしらえをしておいて、朝にかかる手間を省きましょう。
特に、前日の晩御飯を作るときに、翌朝のことも考えて材料を切っておいたり茹でておいたりすると無理なく下ごしらえができますよ。
もちろん、晩御飯を多めに作っておいて、余ったおかずを翌日の朝ごはんにしてもいいですね。
調理しなくてもいいものを用意しておく
チーズやバナナ、納豆、キムチなど、調理しなくてもそのまま一品になるものを用意しておくと便利です。毎朝作るのは大変ですし、寝坊してしまったときなど助かりますね。
納豆やバナナは特売品になりやすいので、広告をチェックして安いときに買っておくといいですよ。
メニューのパターンを決めておく
朝ごはんは、ごはん・お味噌汁・炒り卵や、トースト・目玉焼き・りんごなど、あらかじめパターンを決めておくと、毎朝メニューに悩まされる心配はありません。おかずや果物を日替わりにするだけで、レパートリーが広がるので飽きませんよ。
パターンが決まっていれば、用意する食材も決まってくるのでまとめ買いしやすく、節約につながりますね。
サチ子
節約に役立つ食材については、『食費を節約したい！節約に貢献してくれる食材特集』の記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
時間がない朝に！簡単な節約朝ごはん
朝ごはんをしっかり食べようと思っても、結局作る時間がなくてコンビニでパンやおにぎりを買ってすませるという人も多いのでは？
でも、コンビニなどで買うと高くつくし、栄養バランスも悪く、家計にも体にもメリットはありません。そこで、時間がない朝でも簡単に作れる節約朝ごはんメニューを紹介していきましょう。
電子レンジで時短節約メニュー
電子レンジを使うと、食材の加熱時間が短縮されるので、光熱費の節約につながります。それに、鍋やフライパンなど大きなものを洗わなくて済むので、時間がないときでも、しっかり朝ごはんが作れますね。
次に、電子レンジを使った簡単節約レシピをみていきましょう。あたための時間は600Wの電子レンジを使った場合で、材料は大人1人分になっています。
キャベツのココット（小見出し）
- キャベツを2枚程度ちぎって、耐熱の器に入れる。
- １に塩・コショウを適量かけて、ラップをしてレンジで1分30秒あたためる。
- 2に、卵を1個割り入れ、菜箸などで黄身に穴をあける。
- ３に塩・コショウを適量かけて、ラップをしてレンジで2分あたためると、できあがり。
節約食材の卵とキャベツを使った簡単レシピです。包丁もフライパンも使わないので、洗い物が減らせて、忙しい朝におすすめ。パンにもごはんにも合うおかずで、キャベツの食物繊維と卵のタンパク質が摂取できます。
もやしと海苔のナムル
- もやし1袋を水洗いして、ザルに上げ、水気を切る。
- 耐熱ボウルに1を入れ、ラップをしてレンジで3分あたためる。
- 2をしょうゆ（小さじ１）、塩（適量）、ごま油（適量）であえる。
- カットした海苔（適量）を3にふりかけて、できあがり。
節約食材の王道、もやしを使った朝ごはん用のおかずです。海苔が入っているので、ごはんとの相性も抜群ですよ。
もやしはそのまま冷凍保存できるので、冷凍庫に常備しておくといつでも作れます。冷凍もやしは、水洗いするときに解凍して、通常どおり使えます。
マグカップフレンチトースト
- 食パン適量（食パンのみみだけでもOK）を１口サイズに切る。
- 大きめのマグカップに卵（1個）を割り入れ、砂糖（大さじ１）牛乳（100㏄）と混ぜ合わせる。
- ２に１の食パンを入れ、3分ほどなじませる。
- ３にラップをしてレンジで3分あたためて、できあがり。
女性に人気のフレンチトーストが簡単に作れて、朝カフェ気分が味わえます。材料を混ぜるのもマグカップの中ですませるので、洗い物が減らせます。
食パンは特売品でまとめ買いしておいて、冷凍保存しておくといいですね。また、食パンの耳ならパン屋さんで、無料でもらえることもありますよ。
玉ねぎのコンソメスープ
- 玉ねぎ（1/8個）を薄切りにしてマグカップに入れ、バター（5g）をのせる。
- 1にラップをして、レンジで40秒あたため、バターを完全に溶かす。
- 2を混ぜて、塩・コショウを適量ふり、コンソメ（小さじ1/2）と水（160ml）を入れる。
- 3をレンジで2分あたためて、よく混ぜるとできあがり。
マグカップを使ったメニュー、第2弾です。主食になるフレンチトーストとセットで作って、マグカップコンビメニューにしてみるのはどうでしょうか。また、玉ねぎは家に常備している確率の高い野菜なので、あと1品汁物が欲しいときにおすすめです。
サチ子
火を使わない簡単節約メニュー
火を使わないで調理ができたら、光熱費もかからないし洗い物も少なく済みます。それに、暑い季節や食欲のないときは、火が通ったメニューよりも冷たくてさっぱりしたメニューが食べたいですよね。そこで、火を使わないで作ることができる簡単節約メニューを紹介していきます。
ツナマヨ丼
- キュウリ1/3本を薄切りにして、塩をふりかけておく。
- ボウルにツナ1缶、めんつゆ・マヨネーズを適量入れて混ぜ合わせる。
- 1の水気を切って、ごはんにのせ、その上に2をのせるとできあがり。
まとめ買いにおすすめのツナ缶を使った丼ぶりです。缶詰は長期保存が可能なので、ツナ缶を常備しておくと、おかずが何もないときのお助け食材になりますね。
ツナマヨ丼は冷やごはんでもおいしく食べられるので、前日に炊いたお米をラップに包んで保存しておくと便利です。
ちくわ納豆
- ちくわ2本を縦に切って、横半分に切る。
- キュウリ1/2本を細かく小口切りにする。
- 納豆1パックに2を混ぜ合わせて、めんつゆであえる。
- うつわに見立てた１のちくわの上に、３を盛り付けてできあがり。
魚と同じ栄養素があるにも関わらず断然安いちくわは、ぜひ節約朝ごはんに使ってほしい食材の1つです。魚と違って、加熱しなくても食べられるので便利ですね。
納豆も、良質のタンパク質を含み栄養満点なのに、1パック３コ入りが100円程度で買えるコストパフォーマンスの良さから、節約朝ごはんにおすすめの食品です。
サチ子
節約朝ごはんに便利なアイテム
朝、時間がなくて朝ごはんを作るのをあきらめたり、手抜きになったりすることもありますよね。
でも、次のような便利な調理グッズがあれば、時間がないときでもきちんとした朝ごはんを作ることができます。また、調理時間が短縮できるので、光熱費の節約もできるのです。ぜひ試してみてください。
電子レンジ専用炊飯器備長炭ちびくろちゃん2合炊き
朝、ごはんが炊けていないときや、急にごはんが食べたくなったときに便利なアイテムです。
炊飯器と同じようにお米をといで入れて、レンジにセットするだけで2合のお米が13分で炊ける優れもの。時短で電気代が節約できるし、軽いので洗う手間もかからず、忙しい朝にぴったりのアイテムですね。
お米を炊くだけでなく、煮物やカレー、ホットケーキや蒸しパンなど、さまざまなメニューが作れます。
センターエッグトリプルパン
1個のフライパンを３つの仕切りで分けているので、同時に3種類のおかずを作ることができます。同時に3種類作ることで、時短と光熱費の節約ができます。
洗うのも簡単で、時間がない朝のお助けアイテムですね。真ん中の仕切りスペースは、卵1個を使って卵焼きを作るのにピッタリの大きさになっています。
素数株式会社 エコ★スマート
底が羽のような形になっている鍋型のフライパンで、この形状により熱効率が通常のフライパンの3.5倍になっています。驚くほど早く食材に火が通り、時短と光熱費の節約効果を実感できるでしょう。
フライパンとしてだけでなく、鍋としても使えるので、時間がないときでも、汁物や野菜を蒸すことができます。
その他にも節約に貢献してくれるアイテムやアイディアはたくさんあります。私が実践していることなどを、『節約アイデア満載！必ず試したい節約アイデア特集』の記事でまとめていますので、ぜひ合わせて参考にしてみてください。
まとめ
節約のために省けるものとそうでないものの見極めは難しいですが、朝ごはんは絶対に省けないものであることがわかりました。
でも、時間がないからといって朝ごはんをコンビニなどで買うとコストがかかってしまうため、朝ごはんをきちんと作ることで、節約するようにしましょう。
簡単に作れる節約メニューをいくつか紹介したので、自分流にアレンジするなどして、楽しく健康に節約していけるといいですね。
